有酸素運動、無酸素運動

トレーニングをするにあたり、知っておきたいことの一つに運動の種類というものがあります。
簡単にダイエット成功を実現させるためには、『有酸素運動と無酸素運動』、これらの特徴とその効果、意味を知っておく必要があります。それでは、具体的に説明させていただきます・・・

●有酸素運動:

ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な有酸素運動です。運動の強度は自分の能力の5割程度、軽く汗ばむ程度がよいといわれています。

この運動のエネルギー源は体内に蓄えられている体脂肪だといわれています。また、体脂肪燃焼の材料として酸素が必要であるため、有酸素運動といわれています。

メリット

脂肪を燃焼させる効果が高いといわれています。

デメリット
長時間続けると脂肪を体内にためようとするサインであるインスリンというホルモンが分泌されてしまう。
↑↑このデメリットを解消させるための方法はコチラで説明していますから安心して読み進めてください。

●無酸素運動:

短距離走、筋力トレーニングなどが代表的無酸素運動です。

瞬間的に強い力を使う運動で、グリコーゲン(糖質)を主原料として使う。この運動は酸素を使用しないため、無酸素運動といわれています。

メリット

基礎代謝UP⇒痩せやすい身体作りに必須
無酸素運動をするとインスリンをかき消す役割を持つ成長ホルモンがでる

デメリット

トレーニングが苦しい
有酸素運動にくらべると脂肪燃焼の即効性が低い

これらから、ただ、ダイエットといえば、ただ有酸素運動だけをしていればよいというわけではないということがわかります。

ダイエットといえど、無酸素運動(筋力トレーニング)は必要不可欠です。バランスよく組み合わせることで、簡単にダイエットを成功させるための近道となります。

痩せるために抑えておきたいホルモン

インスリン

インスリンとは、血糖値の上昇を抑える働きのあるホルモンです。
他方で、『脂肪をためなさい』というシグナルの役割もあります。ですから、ダイエットに取組む上では、

「いかにインスリンの発生を少なくするか」が重要になってきます。

血糖値の上昇を抑えるために発生するホルモンですから、血糖値の急激な上昇を抑えれば、インスリンの発生を少なくすることができます

空腹時は血糖値が下がっている状態ですので、そこへ食物が入りますと、血糖値は急激に上昇してしまいます。

ですから、食事は、一回一回の食事は腹八部、小腹が空いたら、腹持ちの良い食物繊維系の食物を摂ることで血糖値の上下変動を少なくするなどを行うことが有効です。

成長ホルモン

成長ホルモンはインスリンの分泌を抑えてくれる働きがあります。

筋力トレーニングなどの無酸素運動で発生します

ですから、ダイエット中は、

食事⇒筋力トレーニング(無酸素運動)⇒脂肪燃焼(有酸素運動)

というサイクルで生活されると効率的で高いダイエット効果が期待できます。

グルカゴン

グルカゴンは糖を主なエネルギー源としている身体に、『脂肪を使うように!』
と指示してくれるホルモンです。

どうすれば発生させることができるのか・・・それは・・・

たんぱく質を摂ると発生します。

トレーニングの前のたんぱく質の摂取は筋肉をつけるためだけでなく、ダイエットのために有効というわけです。

人が1日に消費するエネルギー

基礎代謝が人の一日に消費するエネルギーの約7割を占めると説明させていただきましたが他には、どんなものがあるのでしょうか・・・

人の一日に消費するエネルギーの残り3割は、

・生活活動代謝=運動などで消費されるエネルギー
・DIT=消化や吸収で消費されるエネルギー
の2つが占めています。ですから、『人が消費するエネルギー』をまとめますと、次のようになります。

人の一日の総消費エネルギー量の内訳
基礎代謝量=約7割、生活活動代謝量=約2割、DIT=約1割

身体の各器官が正常に機能していれば(健康であれば)、エネルギーが必要になるというわけですね。

基礎代謝

基礎代謝とは、『生命を維持するために必要なエネルギー』を指します。
通常1日の総消費エネルギーの 約70%を占めます。呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーです。

基礎代謝量は30代、40代女性で21.7kcal/kg/日が基準値とされていますので、体重が50kgの方を 例にとりますと基礎代謝量は21.7x50⇒1085kcalを1日で基礎代謝だけで消費しているということになります。

ちなみに体重55kgの20代女性がジョギング (120m/分)で1時間に消費するカロリーは350kcalほどです。

ジョギング1時間は人によっても差はあるとは思いますが、結構疲れます。私自身、スポーツジムのルームランナーを1時間通してできたことはありません。

でも、根性で頑張ってそれを達成したとしても、、ダイエットに対して、効率的なのかどうか・・・少し疑問を感じます。

基礎代謝のエネルギー消費量の方がジョギング1時間よりも多いとは・・・驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

基礎代謝に話を戻しますが、

基礎代謝は体を横たえてまったく体を動かしていなくても消費するエネルギーなのです。

ですから、基礎代謝をアップさせれば簡単に、ダイエットが実現できるというわけです。

基礎代謝は人の1日で消費されるエネルギーの約7割を占めますが、さらに、基礎代謝を細かく見ていきますと下表のようになるといわれています。

基礎代謝が行われる体の部位

 筋肉 38% 
 肝臓  12.4%
 胃腸  7.6%
 腎臓  7.5%
 膵臓  6.3%
 心臓  4.4%
 脳  3.0%
 その他  20.8%

体の各器官が健康的に活動してくれていればそれぞれの器官での基礎代謝量が上がりますので、健康体であることが脂肪を燃焼しやすいということとほぼイコールであるといえます。

バランスの良い食事、ストレスを溜めない、規則正しい生活など、健康にとって大事であるといわれていることがダイエットにもよいということであります。

食事は人(各臓器・器官)の栄養源ですから、いきすぎた無理な食事制限は、人(各臓器・器官)の元気をなくしてしまい、基礎代謝も下げることになります。

仮にいきすぎた無理な食事制限で痩せたとしても、基礎代謝は下がってしまいますので、痩せていても太りやすい状態であるといえます。

ですから、リバウンドも起こりやすくなりますし、なにより、栄養不足ですから体に良くありません。 バランスの取れた食生活を癖づけ健康的ダイエットを心がけてください。

また、基礎代謝が行われる体の部位の38%が筋肉でありますので、筋力トレーニングで筋肉を増やすことも基礎代謝アップには重要です。

痩せたいからといって、ジョギングなどの有酸素運動だけでは、非効率です。有酸素運動(ジョギングなど)と無酸素運動(筋力トレーニング)のトレーニングをバランスよく行うことがダイエットを効率よく実現させるには大事です。