骨盤を整えよう♪

骨盤を整えることは痩せるのに必須!

図1
図1

早速ですが、図1を見てください...

人の理想的なアライメント(姿勢)は図1の状態であります。この状態こそが『身体の全て(筋肉、内臓、脳など)が最も余計な負担が少なく、健康で、自分自身最高のパァフォーマンスが可能な状態』であるといえます。

では、逆に、理想的な状態で無い場合、どんなデメリットがあるのか・・・?

今回は家事・仕事に忙しい女性に多く見られる歪みを取り上げ、そのメカニズム、対処法について説明していきたいと思います。

骨格・骨盤を正すということは、お身体の状態にもよりますが、大抵の場合、自分自身で簡単に行うことができます。本章の最後に、1日たった5分間するだけでできる骨盤矯正法を紹介していますので、どうぞ最後まで頑張ってお付き合いください。

 

女性に多く見られる歪み方とは・・・

家事・仕事に忙しい毎日を送っておられる女性に多くみられる生活習慣の中でも代表的なものを上げてみたいと思います・・・

  1. 踵が上がる靴(ハイヒール)などをよく履く
  2. 出産経験がある。
  3. 掃除機掛けなど掃除全般での腰屈め
  4. 小さなお子様をだっこ
  5. 自宅でくつろいでいる際の斜め座り
  6. 長時間のパソコン作業

これらはどれも、骨格・骨盤を歪ませる生活習慣です。

図2
図2

1は骨盤の前傾(腰部が前に過剰にしなっている状態)の原因になります。

2はここでは詳しくは書きませんが、骨盤の前傾、骨盤の左右非対称の両方の原因になります。

3、4は腰への過度の負担を掛けますし、その負担の掛け方には個人の癖が出ます。ですから左右腰周囲の筋力のアンバランスを作り、骨格・骨盤の左右歪みの原因になります。

4はその体勢自体が左右対称ではありませんから、骨盤の左右歪みを助長させてしまいます。

5は、頸~肩~背中 周囲の筋肉に継続的に負荷をかけ続けてしまうため、筋肉が凝るなどして短縮してしまう原因になります。

これらを総合すると、家事・仕事に忙しい毎日を送っておられる女性に多くみられる骨格・骨盤の歪みというのは図2となります。

いかがですか・・・?是非、自分自身の状態と比べてみてください。『あっ!!これって私だ!!』と思われた方、相当いらっしゃるのではないですか?

でも、大丈夫です。一部の例外は除くとして、大抵の場合、これらは、『自分自身の生活習慣で作り上げた歪み』であります。

ですから、逆に『生活習慣を改めたり、骨盤を整える体操を定期的にすることで、歪みをリセットしたりすることで改善させることができます。』

悲しむのは早いですよ!!

それでは、次項では、歪みのデメリットを具体的に取り上げていきます。

 

歪みが身体に及ぼすデメリットとは

下半身太り

歪みはいわゆる下半身太りの原因になります。

体脂肪率はそんなに高くないし、太っているというほどではないのに下半身にメリハリがない、なんだか脚に締まりがないという方・・・もしかしたら、骨格・骨盤の歪みがその原因かもしれませんよ。

前項で取り上げた女性に多く見られる歪み・・・骨盤の前傾、左右高低のアンバランス・・・これらが、一体どの様に下半身太りに影響を及ぼしているのでしょうか・・・?

下肢(脚)の神経系、リンパ管、血管・・・これら全て骨盤部を経由しています。ですから、骨盤部が歪んでしまっていると、神経、リンパ液、血液が下肢へ正常に流れることを妨げることになってしまいます。

そうすると、血液、リンパ液などの体液の水分の一部が細胞間へにじみ出て、本来の脚の太さより太くさせてしまいます。⇒これをむくみともいいます。

上記メカニズムで下半身太りになられている方には根本的に解決する方法として骨盤矯正が有効です。

いくら脚を揉み解してもすぐにまたむくんでしまうという方は是非、骨盤矯正に取組んでいただきたいと思います。

お腹周りに脂肪をためやすい

女性に多く見られる歪み・・・骨盤の前傾、左右高低のアンバランスは、お腹周りに脂肪を溜めやすい状態であるといえます。・・・それはなぜか・・・?

骨盤が前傾していると、それに伴い、腰椎も通常に比べ、前湾(前方へのしなり)が強くなってしまいます。すると、いわゆるお腹の容積が小さくなってしまいます。

お腹には、胃、肝臓、腸などの内臓があり、活動しています。お腹の容積が小さくなっている状態では、内臓は窮屈な思いをすることになります。

そうすると、活発に働くことが出来なくなります。すると、基礎代謝も低下してしまいますので、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

また、骨盤の前傾に伴い、腰部(腰椎)が前湾していますので、お腹が通常に比べて前方方向へ出る形となってしまいます。ですから、付いている脂肪以上にお腹がでて見えてしまいます。

骨盤矯正体操は簡単、無痛でもあります。必死になって脂肪燃焼に取組まれる前に、まずは骨盤を正常にすることに取組まれることが先決であるとお分かりいただけたのではないでしょうか?

見た目が悪い

改めてよい姿勢と悪い姿勢を見比べてみましょう・・・

図3を見てください。良い姿勢の方がステキですよね。

図3
図3

人は健康的な人に本能的に惹きつけられるとも言われます。誰に教えられるでもなく、本能的に、よい姿勢の人を素敵であると人は思うものなのです。

痛み・不快症状の原因に・・・

骨格・骨盤の歪みは腰痛、坐骨神経痛、肩こりなどの原因となることがあります。
骨格・骨盤の歪みにより骨盤~下肢へと経由している神経(坐骨神経など)の道が邪魔、あるいは遮断されることで下肢の痺れ、痛みの原因になることがあるのです。

痛み、不快症状は辛いものです。早い段階で骨盤・骨格の歪みを矯正することで、改善されるケースも少なくありません。

また、歪んでいると、よい姿勢の時に比べ、筋肉がより負担を強いられることになります。

腰部筋の疲労による腰痛の原因となることもありますし、また、肩部などその他筋肉への負担も大きくなりますから肩こりの原因であることもあります。

腰椎、骨盤の歪みそのものが腰痛の原因となっていることもあります。

1日5分だけ!骨盤リセット体操

一部例外を除き、生活習慣による歪みは、1日5分の骨盤リセット体操で、改善、そしていい状態を保つことが可能です。

毎日の生活習慣・・・これ自体を変えることは中々難しいと思います。

しかし、仮に歪んでしまったとしても、日々それをリセットしていれば、歪みが酷くなることはありませんし、良い状態付近で身体を保ちつづけることができます。

下に、1日たった5分でできる骨格・骨盤リセット体操を説明させていただいています。

寝る前に1日の歪み、癖をリセットし、明日に備えるという生活習慣を身につけて、ダイエットに役立てて欲しいと思います。
(補)トレーニングの前後、生活の合間などにも行えばさらに良いです。

1日たった5分!!骨格・骨盤リセット体操

1:身体全体を猫のように丸くして骨盤~腰を支点に20秒ほど前後に揺らします。⇒骨盤部関節の柔軟性回復、腰部の前湾(前へのしなり)改善に良いです。
骨盤体操1

2:骨盤部を巻き込むようにして脚を抱え込みます。左右交互に各5回づつ行います。
⇒骨盤部関節の可動域維持、改善に良いです。
骨盤体操2

3:骨盤部を身体に巻き込むようにして脚先を頭部方向に持ってきます。最高点で10秒ほど静止します。2セット行います。※膝は曲げていてもかまいません。
⇒『骨盤の前傾』、『腰部前湾』の改善が期待できます。
骨盤体操3

4:骨盤から脚を交互に左右各10回づつ伸ばします。
⇒骨盤部関節の可動維持・回復によいです。
骨盤体操4

5:再び1を行います。
骨盤体操1

6:骨盤を巻き込むように前屈を行います。
⇒『骨盤の前傾』、『腰部前湾』の改善が期待できます。
骨盤体操5

7:6の後、腰を伸ばすように伸びをします
⇒腰部前湾の改善、”内臓の器確保”による臓器の健康増進~基礎代謝UPが期待できます。
骨盤体操6

こういったことは整体スクールなどでも教えてもらうことができる自分で出来る骨盤矯正です。

※個々の身体の状態に合わせ無理の無い範囲でおこなってください。歪み、痛みの強い方、ご紹介している体操が困難な方などは、一度掛かりつけの医院(整形外科)などにいかれることをおススメします。

人は1日にどれだけ食べると太るのか?

ダイエットに取組む上で、食習慣を見直すということは必要不可欠
では、人はどれだけ食べれば(カロリーを摂取すれば)太り、どれだけ食べれば痩せるのか・・・?まずはこの目安を知っておく必要があります。

そこで、それについてざっとですが下に書かせていただきました。
表1:15~69歳における各身体活動レベルの活動内容

 身体活動レベル  低い(Ⅰ)  普通(Ⅱ)  高い(Ⅲ)
 日常生活の内容  生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合  座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合  移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

表2:エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)

 性別   男  男   男  女  女  女
 身体活動レベル Ⅰ  Ⅱ   Ⅲ  Ⅰ Ⅱ  Ⅲ 
 15~17(歳)  2350  2750  3150  1900  2200  2550
 18~29(歳)  2300  2650  3050  1750  2050  2350
 30~49(歳)  2250  2650  3050  1700  2000  2300
 50~69(歳)  2050  2400  2750  1650  1950  2200
 70以上(歳)  1600  1850  2100  1350  1550  1750

※表1、表2ともに厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2005年版)』資料より一部抜粋させていただきました。

基本的には加齢と共に基礎代謝量が減少するため エネルギーの食事摂取基準もそれと同様に加齢と共に減少していきます

男女でエネルギーの食事摂取基準は異なります(基本的には女性の方が少ない)。ですから、例えば旦那さんと全く同じ量のカロリーを摂取していては、太りやすいといえるかもしれませね。

生活習慣(身体活動レベル)により摂取しても太らないエネルギー量が変わってきます。生涯に渡りスリムボディを維持するためには運動習慣の維持が必要であるという理由の一端が見えますね。

日頃、食物を口にする際、頭の中で簡単でもいいのでカロリーの計算ができるようになると、ダイエット成功への近道になります・・・というよりは必須次項ですね^^

有酸素運動、無酸素運動

トレーニングをするにあたり、知っておきたいことの一つに運動の種類というものがあります。
簡単にダイエット成功を実現させるためには、『有酸素運動と無酸素運動』、これらの特徴とその効果、意味を知っておく必要があります。それでは、具体的に説明させていただきます・・・

●有酸素運動:

ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な有酸素運動です。運動の強度は自分の能力の5割程度、軽く汗ばむ程度がよいといわれています。

この運動のエネルギー源は体内に蓄えられている体脂肪だといわれています。また、体脂肪燃焼の材料として酸素が必要であるため、有酸素運動といわれています。

メリット

脂肪を燃焼させる効果が高いといわれています。

デメリット
長時間続けると脂肪を体内にためようとするサインであるインスリンというホルモンが分泌されてしまう。
↑↑このデメリットを解消させるための方法はコチラで説明していますから安心して読み進めてください。

●無酸素運動:

短距離走、筋力トレーニングなどが代表的無酸素運動です。

瞬間的に強い力を使う運動で、グリコーゲン(糖質)を主原料として使う。この運動は酸素を使用しないため、無酸素運動といわれています。

メリット

基礎代謝UP⇒痩せやすい身体作りに必須
無酸素運動をするとインスリンをかき消す役割を持つ成長ホルモンがでる

デメリット

トレーニングが苦しい
有酸素運動にくらべると脂肪燃焼の即効性が低い

これらから、ただ、ダイエットといえば、ただ有酸素運動だけをしていればよいというわけではないということがわかります。

ダイエットといえど、無酸素運動(筋力トレーニング)は必要不可欠です。バランスよく組み合わせることで、簡単にダイエットを成功させるための近道となります。

痩せるために抑えておきたいホルモン

インスリン

インスリンとは、血糖値の上昇を抑える働きのあるホルモンです。
他方で、『脂肪をためなさい』というシグナルの役割もあります。ですから、ダイエットに取組む上では、

「いかにインスリンの発生を少なくするか」が重要になってきます。

血糖値の上昇を抑えるために発生するホルモンですから、血糖値の急激な上昇を抑えれば、インスリンの発生を少なくすることができます

空腹時は血糖値が下がっている状態ですので、そこへ食物が入りますと、血糖値は急激に上昇してしまいます。

ですから、食事は、一回一回の食事は腹八部、小腹が空いたら、腹持ちの良い食物繊維系の食物を摂ることで血糖値の上下変動を少なくするなどを行うことが有効です。

成長ホルモン

成長ホルモンはインスリンの分泌を抑えてくれる働きがあります。

筋力トレーニングなどの無酸素運動で発生します

ですから、ダイエット中は、

食事⇒筋力トレーニング(無酸素運動)⇒脂肪燃焼(有酸素運動)

というサイクルで生活されると効率的で高いダイエット効果が期待できます。

グルカゴン

グルカゴンは糖を主なエネルギー源としている身体に、『脂肪を使うように!』
と指示してくれるホルモンです。

どうすれば発生させることができるのか・・・それは・・・

たんぱく質を摂ると発生します。

トレーニングの前のたんぱく質の摂取は筋肉をつけるためだけでなく、ダイエットのために有効というわけです。

人が1日に消費するエネルギー

基礎代謝が人の一日に消費するエネルギーの約7割を占めると説明させていただきましたが他には、どんなものがあるのでしょうか・・・

人の一日に消費するエネルギーの残り3割は、

・生活活動代謝=運動などで消費されるエネルギー
・DIT=消化や吸収で消費されるエネルギー
の2つが占めています。ですから、『人が消費するエネルギー』をまとめますと、次のようになります。

人の一日の総消費エネルギー量の内訳
基礎代謝量=約7割、生活活動代謝量=約2割、DIT=約1割

身体の各器官が正常に機能していれば(健康であれば)、エネルギーが必要になるというわけですね。

基礎代謝

基礎代謝とは、『生命を維持するために必要なエネルギー』を指します。
通常1日の総消費エネルギーの 約70%を占めます。呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーです。

基礎代謝量は30代、40代女性で21.7kcal/kg/日が基準値とされていますので、体重が50kgの方を 例にとりますと基礎代謝量は21.7x50⇒1085kcalを1日で基礎代謝だけで消費しているということになります。

ちなみに体重55kgの20代女性がジョギング (120m/分)で1時間に消費するカロリーは350kcalほどです。

ジョギング1時間は人によっても差はあるとは思いますが、結構疲れます。私自身、スポーツジムのルームランナーを1時間通してできたことはありません。

でも、根性で頑張ってそれを達成したとしても、、ダイエットに対して、効率的なのかどうか・・・少し疑問を感じます。

基礎代謝のエネルギー消費量の方がジョギング1時間よりも多いとは・・・驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

基礎代謝に話を戻しますが、

基礎代謝は体を横たえてまったく体を動かしていなくても消費するエネルギーなのです。

ですから、基礎代謝をアップさせれば簡単に、ダイエットが実現できるというわけです。

基礎代謝は人の1日で消費されるエネルギーの約7割を占めますが、さらに、基礎代謝を細かく見ていきますと下表のようになるといわれています。

基礎代謝が行われる体の部位

 筋肉 38% 
 肝臓  12.4%
 胃腸  7.6%
 腎臓  7.5%
 膵臓  6.3%
 心臓  4.4%
 脳  3.0%
 その他  20.8%

体の各器官が健康的に活動してくれていればそれぞれの器官での基礎代謝量が上がりますので、健康体であることが脂肪を燃焼しやすいということとほぼイコールであるといえます。

バランスの良い食事、ストレスを溜めない、規則正しい生活など、健康にとって大事であるといわれていることがダイエットにもよいということであります。

食事は人(各臓器・器官)の栄養源ですから、いきすぎた無理な食事制限は、人(各臓器・器官)の元気をなくしてしまい、基礎代謝も下げることになります。

仮にいきすぎた無理な食事制限で痩せたとしても、基礎代謝は下がってしまいますので、痩せていても太りやすい状態であるといえます。

ですから、リバウンドも起こりやすくなりますし、なにより、栄養不足ですから体に良くありません。 バランスの取れた食生活を癖づけ健康的ダイエットを心がけてください。

また、基礎代謝が行われる体の部位の38%が筋肉でありますので、筋力トレーニングで筋肉を増やすことも基礎代謝アップには重要です。

痩せたいからといって、ジョギングなどの有酸素運動だけでは、非効率です。有酸素運動(ジョギングなど)と無酸素運動(筋力トレーニング)のトレーニングをバランスよく行うことがダイエットを効率よく実現させるには大事です。